Le régime cétogène, ou régime cétogène, est un régime pauvre en glucides, riche en graisses et modérément protéiné. Normalement, les glucides contenus dans les aliments sont convertis en glucose, ce qui est extrêmement important pour la nutrition et le fonctionnement du cerveau. Cependant, si l’alimentation est pauvre en glucides, le foie transforme les graisses en acides gras et en corps cétoniques. Les corps cétoniques pénètrent dans le cerveau et sont utilisés comme source d'énergie à la place du glucose.
Avec le régime cétogène, la quantité de nourriture consommée (apport calorique total) et sa composition (quantité de protéines, de graisses et de glucides) sont importantes. En termes d'aliments consommés, le régime cétogène s'apparente au célèbre régime Atkins, cependant, ce ne sont pas les aliments eux-mêmes qui jouent ici un rôle important, mais leur quantité. Vous ne pouvez pas éliminer complètement les glucides, il vous suffit de les réduire au minimum.
Concernant les légumes, il faut dire qu'ils contiennent une petite quantité de glucides, il faut donc surveiller le total des calories (l'apport quotidien ne doit pas dépasser 50 grammes). Par exemple, divers légumes verts sont idéaux pour le céto car ils contiennent moins de glucides digestibles (les fibres ne comptent pas).
Quant à la viande et aux produits laitiers, ces produits peuvent être consommés avec modération. Il est préférable d'utiliser de la dinde ou du poulet pour la viande. Les meilleurs poissons pour le régime céto sont le saumon et le hareng.
menus
Ce menu est conçu pour deux repas par jour avec un apport calorique quotidien total de 1500 kcal.
premier jour
1. Casserole de bacon et d'œufs
Ingrédients :
- Oeufs - 3.
- Bacon - 100 g
- Épinards - 40 g
- Fromage - 20 g
Valeur nutritionnelle (pour 100g) :
- Teneur en calories - 258 kcal
- Protéine - 15,4 grammes
- Graisse - 21,2 g
- Glucides - 0,6 g
2. Crêpes aux courgettes
Ingrédients :
- Courgettes - 100 g
- Oeuf - 1
- Psyllium - 1 cuillère à soupe. lac
- Viande hachée (porc et bœuf) - 100 g
- Huile d'olive - 15 ml
Valeur nutritionnelle (pour 100g) :
- Teneur en calories - 178 kcal
- Protéine - 8,7 grammes
- Graisse - 14,6 g
- Glucides - 2,2 g
Le lendemain
1. Œufs au plat au bacon
Ingrédients :
- Oeufs - 2 pièces.
- Saindoux (porc) - 15 g
- Avocat - 50 g
- Légumes verts – au goût
Informations nutritionnelles (par portion) :
- Teneur en calories - 404 kcal
- Protéine - 15,2 grammes
- Graisse - 36 g
- Glucides - 3,8 g
2. Petit pain au blanc d'oeuf
Ingrédients de base :
- Écureuils - 4
- Édulcorant - paquet de 4
- Farine d'amande - 3 c. lac
Pour la crème :
- Crème de coco - 150 g
- Jaunes d'oeufs - 4 pcs.
- Édulcorant - quantité appropriée
- Cacao - 1 cuillère à soupe. lac
- Beurre 82,5% - 80 g
- Gélatine (instantanée) - 1 paquet
Valeur nutritionnelle (pour 100g) :
- Teneur en calories - 271 kcal
- Protéine - 25 grammes
- Graisse - 18,1 g
- Glucides - 2,9 grammes
3. Ailes de poulet au four
Ingrédients :
- Ailes de poulet - 6 pièces
- Sauce soja - 1 cuillère à soupe. lac
- Légumes verts – au goût
Valeur nutritionnelle (pour 100g) :
- Teneur en calories - 176 kcal
- Protéine - 18,3 grammes
- Graisse - 11,3 g
- Glucides - 0,6 g
Le troisième jour
1. Gâteau au fromage
Ingrédients :
- Fromage cottage 9% - 200 g
- Farine d'amande - 2 c. lac
- Oeuf - 1
- Psyllium - 1 c.
- Huile de coco - 10 g
- Crème sure 20% - 1 cuillère à soupe. lac
Valeur nutritionnelle (pour 100g) :
- Teneur en calories – 211 kcal
- Protéine - 15,7 grammes
- Graisse - 15,4 g
- Glucides - 2,6 g
2. Soupe de céleri et poulet
Ingrédients :
- Poitrine de poulet - 400 g
- Oignon - 1
- Eau - 1,5 litres
- Carotte - 1 racine
- Céleri (tige) - 1 branche
- Ail - 2 gousses
- Brocoli - 100 g
- Fromage fondu - 50 g
- Poudre de chili, curcuma, oignons verts – au besoin
- Sel, poivre – quantité appropriée
Valeur nutritionnelle (pour 100g) :
- Teneur en calories - 38 kcal
- Protéine - 6 grammes
- Graisse - 0,8 g
- Glucides - 2 grammes
3. Champignons farcis
Ingrédients :
- Champignons shiitake - 300 g
- Bœuf haché - 100 g
- Bacon - 80 g
- Crème sure 20% - 1 cuillère à soupe. lac
- Légumes verts – au goût
Valeur nutritionnelle (pour 100g) :
- Teneur en calories - 155 kcal
- Protéine - 9,8 grammes
- Graisse - 12,6 g
- Glucides - 0,2 g
Jour 4
1. Burger aux œufs
Ingrédients :
- Oeufs - 2
- Avocat - 50 g
- Bœuf haché - 100 g
- Sel, poivre – quantité appropriée
- Huile - 5 ml
Valeur nutritionnelle (pour 100g) :
- Teneur en calories - 215 kcal
- Protéine - 12,1 g
- Graisse - 17,5 g
- Glucides - 1,5 g
2. Quiche à la viande hachée
Ingrédients :
- Oeufs - 2 pièces.
- Huile de coco (peut être remplacée par du beurre) - 40 g
- Farine d'amande - 3 c. lac
- Psyllium - 1 cuillère à soupe. lac
- Farine de graines de lin - 1 c.
Pour le rembourrage :
- Bœuf haché - 100 g
- Oeufs - 2
- Épinards - 40 g
- Fromage - 40 g
Valeur nutritionnelle (pour 100g) :
- Teneur en calories - 285 kcal
- Protéine - 14,1 g
- Graisse - 24,5 g
- Glucides - 2,3 grammes
cinquième jour
1. Œufs farcis
Ingrédients :
- Oeufs durs - 3
- Foie de morue - 50 g
- Mayonnaise maison - 10 g
- Sel - quantité appropriée
Valeur nutritionnelle (pour 100g) :
- Teneur en calories - 273 kcal
- Protéine - 10,6 g
- Graisse - 24,7 g
- Glucides - 2 grammes
2. Soupe aux champignons
Ingrédients :
- Poitrine de poulet - 400 g
- Champignons shiitake - 300 g
- Oignon - 1
- Ail - facultatif
- Carotte - 1 racine
- Eau - 1,5 litres
- Branche de céleri - 1
- Sel - quantité appropriée
Valeur nutritionnelle (pour 100g) :
- Teneur en calories - 33 kcal
- Protéine - 6,1 g
- Graisse - 0,6 g
- Glucides - 0,9 g
3. Casserole de chou et viande hachée
Ingrédients :
- Chou - 300 g
- Haché de porc et de bœuf - 200 g
- Pâte de tomate - 1 cuillère à soupe. lac
- Fromage - 80 g
- Crème sure ou fromage blanc (pour enrobage) - 80 g
Valeur nutritionnelle (pour 100g) :
- Teneur en calories - 172 kcal
- Protéine - 10,2 g
- Graisse - 12,9 g
- Glucides - 3,5 grammes
Le sixième jour
1. Œufs au plat au bacon
Ingrédients :
- Oeufs - 2 pièces.
- Bacon de porc - 15g
- Avocat - 50 g
- Légumes verts – au goût
Informations nutritionnelles (par portion) :
- Teneur en calories - 405 kcal
- Protéine - 15,2 grammes
- Graisse - 35,9 g
- Glucides - 3,8 g
2. Steak dans les manches
Ingrédients :
- Haché de porc et de bœuf (50 à 50) - 300 g
- Oignon - 1
- Oeuf - 1
- Sel, poivre – quantité appropriée
Valeur nutritionnelle (pour 100g) :
- Teneur en calories - 224 kcal
- Protéine - 14,8 grammes
- Graisse - 16,9 g
- Glucides - 2 grammes
Jour 7
1. Œufs farcis
Ingrédients :
- Oeufs (à la coque) – 3
- Foie de morue - 50 g
- Mayonnaise (faite maison) - 10 g
- Sel - quantité appropriée
Valeur nutritionnelle (pour 100g) :
- Teneur en calories - 273 kcal
- Protéine - 10,6 g
- Graisse - 24,7 g
- Glucides - 2 grammes
2. Ventricules
Ingrédients :
- Ventriculaire - 500 g
- Fromage à la crème - 100 g
Valeur nutritionnelle (pour 100g) :
- Teneur en calories - 131 kcal
- Protéine - 16,2 grammes
- Graisse - 6,8 g
- Glucides - 1 g
Exemple de menu de régime cétogène pour cinq repas par jour
Cette option de menu est idéale pour les athlètes et les professionnels du fitness qui utilisent le régime céto pour améliorer leur apparence grâce à une perte de poids. Elle ne doit pas être considérée comme une règle intégrante du régime cétogène et ne doit en aucun cas être violée. Il s'agit plutôt d'une suggestion de calcul : maintenant que vous savez approximativement de quelle quantité de protéines, de calories et de graisses vous avez besoin, vous pouvez choisir vous-même le produit.
petit déjeuner
- Oeufs brouillés (3 oeufs). Teneur en calories – 264 kcal.
- Shake protéiné (portion de 30 g). Teneur en calories – 121 kcal.
- fromage (30 g). Teneur en calories – 109 kcal.
déjeuner
- Poitrine de poulet (170g). Teneur en calories – 276 kcal.
- fromage (30 g). Teneur en calories – 109 kcal.
Collations pour le thé de l'après-midi
- Shake protéiné (portion de 30 g). Teneur en calories – 121 kcal.
- Amandes (30g). Teneur en calories – 134 kcal.
dîner
- Saumon (130g). Teneur en calories – 256 kcal.
- Salade (30g).
deuxième dîner
- Fromage cottage faible en gras (100 g). Teneur en calories – 109 kcal.
- Caséine (portion de 30g). Teneur en calories – 107 kcal.
Avantages du régime Keto
Bien entendu, le principal avantage du régime cétogène est la perte rapide de graisse sous-cutanée. Ceci est particulièrement important pour les athlètes, car dans de nombreux autres régimes, une partie de la masse musculaire est perdue en même temps que la graisse. À mesure que la masse musculaire diminue, le métabolisme du corps ralentit. Dans une étude sur les effets d’un régime cétogène sur les athlètes HIIT, des améliorations des performances physiques et de la composition corporelle ont été notées.
Le régime cétogène convient également aux personnes inactives. Le régime cétogène ne vous affame pas et ne vous enlève pas de calories. En gros, nous compensons simplement la diminution des glucides par des protéines et des graisses. Bien sûr, cela ne signifie pas que vous pouvez trop manger de graisses et de protéines en réduisant considérablement votre consommation de glucides. L'apport calorique doit rester dans les limites normales.
Un autre avantage incontestable du régime céto est le contrôle de l’appétit. De nombreuses personnes qui ont suivi un régime savent que les fringales les plus fortes se produisent pendant le régime. Le régime céto élimine la sensation de faim. En effet, les taux d’insuline dans le sang sont plus faibles, ce qui provoque la faim. Le régime cétogène est riche en aliments gras et protéinés, ce qui peut empêcher les gens d’avoir un fort appétit et de perdre du poids en même temps.
Souvent, après la fin d’un régime, les gens se plaignent de reprendre du poids rapidement. En fait, la plupart des régimes sont comme des montagnes russes pour le corps : un stress constant. Lorsqu'il y a moins de nutriments, les processus métaboliques ralentissent ; Lorsqu’il y a plus de nutriments, le corps ne peut pas traiter et convertir l’excès en réserves de graisse. Le régime céto élimine cet effet car la personne ne meurt pas de faim.
Inconvénients
Le régime cétogène mettant l’accent sur les aliments gras et protéinés, des troubles digestifs sont possibles – lourdeur d’estomac, ballonnements, constipation. En effet, le régime alimentaire ne contient presque aucune fibre provenant du pain, des pommes de terre, des fruits et des légumes. Pour éviter les problèmes digestifs, mangez quelques légumes et fruits en petites quantités. Par exemple, les pommes, le chou et les raisins aigres conviennent.
Un autre inconvénient du régime céto est l’imprévisibilité d’une carence en glucose. On ne sait pas exactement comment votre corps fonctionnera si vous êtes privé d’une ressource énergétique aussi importante.
Il faut du temps au corps pour se convertir en cétones. En règle générale, au cours de la première semaine, une personne ressentira un inconfort, des étourdissements et une faiblesse générale. Il est important de suivre le régime pendant au moins 21 jours pour voir les résultats du régime.
Contre-indications d'utilisation
Le régime céto est strictement contre-indiqué pour les diabétiques : un excès de corps cétoniques dans le sang peut entraîner une forte détérioration de la santé, voire la mort. De plus, les personnes souffrant de troubles rénaux, digestifs ou intestinaux ne doivent pas suivre un régime cétogène. La carence en glucose affecte l’activité cérébrale, rendant le régime céto inadapté aux travailleurs du savoir.
Le régime cétogène est facile d’un côté et très difficile de l’autre. Bien entendu, tout dépend du format choisi. Certaines personnes sont tellement zélées que leur régime alimentaire donne de mauvais résultats. On ne peut pas ignorer les règles alimentaires, il faut écouter son corps et lui donner du repos. En fin de compte, le plus important c’est la santé. Nous ne devrions pas l'oublier.